burger di quinoa e bulgur con caponata di verdure

Signori e signore vi presento la mia prima ricetta vegan! Ora chi mi segue sa benissimo che sono onnivora: sono stata allevata con l'idea che bisogna mangiare tutto (anche quello che non ti piace...), che la fettina di carne fa sangue, ho mangiato cozze crude, polpi “arrizzati” sugli scogli e alici marinate in olio e limone prima che voi scopriste il sushi! Inoltre non riuscirei proprio a rinunciare al piacere che mi procura un panino con la mortadella o una frittura di pesce gustata in riva al mare per convertirmi a qualsivoglia regime alimentare che mi promette uno stato di salute migliore: “Fare o non fare una determinata cosa con lo scopo di vivere più a lungo, come se la longevità si potesse comprare grazie a una salute di ferro: questa sì che è un'idea sciocca, pensa Fola. Sicuramente anche i vegani non fumatori vengono colpiti da pallottole vaganti o finiscono sotto una macchina, no?” [tratto da La bellezza delle cose fragili di Taiye Selasi, un libro bellissimo che vi consiglio caldamente!]
Detto ciò, mi incuriosisce provare cibi nuovi, la quinoa e il bulgur hanno attirato la mia attenzione. Cercando informazioni ho scoperto che la quinoa, originaria di Perù e Bolivia,è considerata a tutti gli effetti un superfood (cioè vanta un elevatissimo contenuto di nutrienti). Ha il doppio delle fibre e delle proteine contenute nei cereali integrali e un mix di amminoacidi essenziali perfetti per essere metabolizzati e utilizzati dai muscoli. Inoltre il suo quantitativo di grassi buoni e la sua ridotta dose di carboidrati assicurano un bassissimo impatto di zuccheri sul sangue, rendendo il cereale consigliato anche ai prediabetici e a chi tiene sotto stretto controllo il peso. In 15 minuti si prepara come se stessimo cucinando un risotto, ma è ottima anche in insalata o mescolata con il latte e qualche fetta di banana per una colazione che sazia, a tutta salute. Già definita “supercereale del futuro”,contiene molto ferro, lisina (per la riparazione dei tessuti) e magnesio (importante per alleviare emicranie e problemi relativi al sistema circolatorio). Il bulgur, in italiano grano spezzato, è un alimento costituito da frumento integrale, grano duro germogliato, che subisce un particolare processo di lavorazione. I chicchi di frumento vengono cotti al vapore e fatti seccare, poi vengono macinati e ridotti in piccoli pezzetti; è molto diffuso in Medio Oriente ed il suo nome deriva dal turco bulğur con il significato di "orzo bollito".Il bulgur ha le stesse caratteristiche nutrizionali del frumento integrale: è quindi una buona fonte di fibre, vitamine del gruppo B, fosforo e potassio; ha inoltre un indice di sazietà piuttosto elevato, caratteristica comune a tutti i cereali integrali in chicchi.
Potete ovviamente saltare tutte le mie chiacchiere e passare alla ricetta!

Ingredienti

250 gr patate lessate
250 gr quinoa e bulgur bolliti
1 cucchiaio concentrato di pomodoro
2 cucchiai farina
2 cucchiai acqua
qualche goccia di tabasco
sale e paprika q.b.
pangrattato e semi di sesamo per l'impanatura
olio EVO

per la caponata di verdure

una zucchina
un peperone rosso
una melanzana
5/6 asparagi
4 cucchiai olio EVO
1 bicchiere aceto di mele
1 bicchiere acqua
2 cucchiai zucchero di canna
una manciata di uvetta e pinoli

In una ciotola schiacciate le patate lessate e aggiungete la quinoa e il bulgur già cotti (al supermercato ho trovato una miscela già pronta, ma potete cuocervi i cereali e poi procedere con la preparazione.) Insaporite con il sale, il tabasco e il concentrato di pomodoro. Se il composto dovesse risultare troppo morbido, mescolate due cucchiai di farina con altrettanta acqua e otterrete un addensante da aggiungere al composto. Con l'aiuto di un coppa pasta formate i vostri burger, passateli nell'impanatura da entrambi i lati e fateli dorare in padella con un filo di olio extravergine d'oliva. Preparate la caponata: tagliate tutte le verdure a dadini e gli asparagi a fettine, saltatele in un tegame con l'olio extravergine d'oliva per 7/8 minuti circa a fiamma vivace, aggiustate di sale, unite lo zucchero e bagnate con acqua e aceto. Cuocete finché il liquido sarà evaporato, aggiungete uvetta e pinoli negli ultimi minuti di cottura. Servite i burger caldi, accompagnati dalla caponata di verdure!
TIP: potete servire i burger nei panini con le verdure grigliate o con l'insalata, inoltre con lo stesso composto dei burger, potete preparare delle polpettine da servire in bicchierini con la caponata di verdure, perfetti come stuzzichini per l'aperitivo. Se preparate il piatto seguendo la mia ricetta, postate una foto su Instagram con l'hashtag #queenskitchen o taggate @queenofmydreams o pubblicatela sulla pagina Facebook di Queen's Kitchen.